Trening HIIT: w dzisiejszych czasach, gdy czas jest dla naszej większości ograniczony, poszukiwanie efektywnych metod treningowych jest istotne bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Trening HIIT (ang. High-Intensity Interval Training) stał się popularny ze względu na swoją skuteczność i krótki czas trwania. W tym artykule, opiszemy, czym jest HIIT, jakie korzyści przynosi, jak go stosować, a także omówimy kilka przykładowych ćwiczeń, które można włączyć do treningu.
Czym jest HIIT
HIIT to trening interwałowy, który składa się z serii krótkich, intensywnych okresów ćwiczeń, przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Częstotliwość i czas trwania poszczególnych interwałów zależy od poziomu zaawansowania i celów treningowych, ale zazwyczaj wynosi od 20 do 90 sekund na interwał, z przerwami od 10 do 60 sekund.
Korzyści HIIT
Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej
- HIIT przyspiesza metabolizm i utrzymuje go przez kilka godzin po treningu, dzięki czemu organizm spala tłuszcz nawet do 48 godzin po treningu.
Poprawa wydolności
- HIIT zwiększa wydolność organizmu i pozwala lepiej znosić obciążenia, co przekłada się na lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych.
Ochrona serca
- HIIT zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ poprawia pracę układu krążenia i zwiększa pojemność płuc.
Krótki czas treningu
- HIIT to idealna metoda dla osób, które nie mają dużo czasu na trening, ponieważ można go przeprowadzić w ciągu kilkunastu minut.
Jak stosować HIIT
HIIT można stosować zarówno na siłowni, jak i w domu, przy użyciu prostych sprzętów, takich jak hantle lub skakanka. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy:
Rozgrzewka
Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu. W przypadku HIIT, rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń dynamicznych, takich jak skakanie, przysiady, biegi na miejscu lub burpees. Rozgrzewka powinna trwać około 5-10 minut.
Pierwszy interwał
Pierwszy interwał powinien składać się z intensywnego ćwiczenia, tak jak np. sprint, skakanie lub burpees, trwającego od 20 do 90 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych. Po zakończeniu interwału, należy wykonać krótki okres odpoczynku lub ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak marsz na miejscu lub jazda na rowerku stacjonarnym, przez około 10-60 sekund.
Kolejne interwały
Należy wykonać kilka kolejnych interwałów, w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych. Przykładowo, początkujący mogą wykonać 3-4 interwały, podczas gdy bardziej zaawansowani mogą wykonać nawet 10-12 interwałów.
Cool down:
Po zakończeniu interwałów, należy wykonać kilka ćwiczeń kończących, takich jak marsz na miejscu lub lekkie rozciąganie. Cool down powinien trwać około 5-10 minut.
Przykładowe ćwiczenia HIIT
Skakanka

Skakanka to prosty, ale skuteczny sposób na przeprowadzenie treningu HIIT. Po kilku minutach rozgrzewki, wykonaj 20-30 sekund intensywnego skakania, a następnie 10-20 sekund odpoczynku lub lekkiego marszu. Powtarzaj te interwały przez około 10-15 minut.
Burpees
Burpees to intensywne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie. Po kilku minutach rozgrzewki, wykonaj 20-30 sekund intensywnych burpees, a następnie 10-20 sekund odpoczynku lub lekkiego marszu. Powtarzaj te interwały przez około 10-15 minut.
Sprinty
Sprinty to doskonałe ćwiczenie, które poprawia wydolność i pomaga spalać tłuszcz. Po kilku minutach rozgrzewki, wykonaj sprint na dystansie od 20-30 metrów, a następnie odpocznij przez 10-20 sekund. Powtarzaj te interwały przez około 10-15 minut.
HIIT dla początkujących
Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem, HIIT może wydawać się zbyt intensywny. Jednakże, istnieją proste sposoby na rozpoczęcie treningu HIIT, bez obaw o kontuzję lub przetrenowanie organizmu. Najważniejsze to zacząć od niskiej intensywności i stopniowo zwiększać obciążenie. Dla początkujących zaleca się wykonywanie interwałów o krótszej długości, np. 20-30 sekund, z dłuższymi okresami odpoczynku, np. 30-60 sekund. Dodatkowo, początkujący powinni zwracać uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i poprawić efektywność treningu.
HIIT dla zaawansowanych
Dla osób, które regularnie wykonują treningi wysokointensywne, można zwiększyć intensywność interwałów i skrócić czas odpoczynku. Wysokointensywny trening HIIT dla zaawansowanych może składać się z interwałów trwających do 90 sekund, z krótkimi przerwami trwającymi od 10 do 30 sekund. Zaawansowani trenerzy powinni również eksperymentować z różnymi ćwiczeniami HIIT, aby uniknąć rutyny i zapewnić dalszy rozwój. Jednakże, należy pamiętać o dbaniu o swoje ciało i dawać mu czas na regenerację między treningami. Zbyt częste i intensywne treningi mogą prowadzić do kontuzji i zmniejszyć efektywność treningu.
Podsumowanie
HIIT to skuteczna metoda treningowa, która pozwala osiągnąć wiele korzyści w krótkim czasie. HIIT może być stosowany zarówno na siłowni, jak i w domu, przy użyciu prostych sprzętów. Podczas treningu HIIT należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce oraz cool down, aby uniknąć kontuzji. Przykładowe ćwiczenia HIIT obejmują skakankę, burpees oraz sprinty. Włączenie HIIT do codziennej rutyny treningowej może pomóc w osiągnięciu lepszej formy i poprawie wydolności.